Nedostatečná výživa vegetariánů a veganů je často diskutovaným tématem. Riziko jednostrannosti stravy s sebou přináší i rizika nutričního deficitu. Nejčastěji chybějící složkou stravy – kromě kompletních bílkovin – jsou také určité vitamíny a minerální látky. Jedná se hlavně o vitamín B12, který se nalézá pouze v živočišných zdrojích, dále vitamíny A a D a minerální látky jako jsou vápník, železo a zinek. Tyto látky se dají do vegetariánské stravy zařadit jednodušeji než do veganské. Ta je totiž omezena na čistě rostlinnou stravu. Pokud si nejste jistí, že vaše strava je dostatečně pestrá k pokrytí všech možných nutričních nedostatků, můžete se pojistit kvalitním multivitamínovým a multiminerálním doplňkem.

 

Kde získat možné chybějící živiny ze stravy

• Vitamín B12 – spirulina, obohacené sójové mléko & obiloviny, (příp. mastné ryby, škeble, mušle pro peskateriány)
• Vitamín A – vejce, sladké brambory, mrkev, špenát, meruňky, obohacené cereálie, (příp. rybí tuk pro peskateriány)
• Vitamín D –  vaječný žloutek, žampióny, máslo, ( příp. rybí tuk, sardinky pro peskateriány)
• Vápník – mandle, neloupaná sezamová semínka, tmavé tahini, zelená listová zelenina, tofu, mléčné výrobky, semena a ořechy, luštěniny
• Železo – luštěniny, tofu, zelená listová zelenina, sušené ovoce, sušené švestky, celozrnné obiloviny, spirulina, quinoa
• Zinek – celozrnné obiloviny, klíčky, otruby, luštěniny, ořechy a semena, tofu, (příp. ryby, korýši pro peskateriány)

 

Kromě zahrnutí výše uvedených potravin do stravy dbejte na to, aby vaše strava byla pestrá, vybírejte průmyslově nezpracované  a celozrnné potraviny místo již upravených, snažte se jíst potraviny sezónní. Pro zvýšení imunity a kvalitní vstřebávání železa zahrňte do jídelníčku dobrý zdroj vitamínu C (acerola, pažitka, papriky aj.). Čím širší spektrum potravin konzumujete, tím větší je šance na získání živin, které vaše tělo potřebuje.