SPRÁVNÁ KOMBINACE BÍLKOVIN
Bílkovina je zásadní složkou pro růst a rozvoj všech tkání těla. Je to náš hlavní stavební materiál pro svaly, šlachy, vazy, krev, vlasy, kůži, nehty, hormony, enzymy, žlázy, tělní tekutiny, imunitní systém a vnitřní orgány včetně mozku.
Kompletní bílkovina je nezbytná pro zdravé fungování organismu. Je složena z osmi aminokyselin. V živočišné stravě jsou tyto esenciální aminokyseliny pohromadě, ale v rostlinné potravě jsou tyto bílkoviny neúplné. Proto je třeba kombinovat různé rostlinné potraviny k získání úplného proteinu. Směs proteinů z obilovin, luštěnin, ořechů, semen a zeleniny doplní aminokyseliny tak, že vznikne kompletní bílkovina. Ne všechny druhy rostlin a dalších potravin je třeba jíst ve stejnou dobu a dohromady. Pro optimální využití všech aminokyselin můžete konzumovat buď celou skupinu najednou a nebo i její jednotlivé složky v průběhu tří až čtyř hodin.
Živočišné bílkoviny obsahují veškeré esenciální aminokyseliny, což znamená, že jsou kompletní bílkovinou. Lakto-ovo vegetariáni využijí kompletní bílkovinu z vajec a mléčných výrobků.
Rostlinné bílkoviny jsou jiné a každá rostlina má jiný profil aminokyselin. Například obiloviny mají obecně velmi nízký lysín.
Semena a ořechy ho mají naopak dostatek. Luštěniny zase mají nízký obsah tryptofanu, methionínu a cystínu. Ty se zase hojně nalézají v obilovinách. Proto kombinace obilovin a luštěnin (a případně semen či ořechů) je jedním ze zásadních pravidel správného veganského a vegetariánského stravování.
Kombinace vegetariánských zdrojů bílkovin
| kombinace semen a ořechů | mandle + kešu + paralněné semínko + mandle + slunečnicové semínkohommus (cizrna + tahini) |
| ořechy + obiloviny + semínka | špaldový chleba s ořechovým máslem posypaný semínky |
| obiloviny + luštěniny | hnědá rýže s čočkou, těstoviny se zelenými fazolkami/hřáškem |
| luštěniny + semínka + ořechy | tofu s kešu a sezamovými semínky |
| ořechy + obiloviny + vejce/mléčné výrobky | semínka a ořechy s jogurtem a ovocem |
| luštěniny + vejce / mléčné výrobky | žitný chleba a sázené vejce |
Sója
Sója je luštěninou, která jako jediná obsahuje kompletní bílkovinu. Je to také vynikající zdroj nenasycených mastných kyselin a fytonutrientů, které mají pozitivní vliv na organismus.
Quinoa
Quinoa je tzv. pseudocereálie. Latinsky se nazývá Chenopodium quinoa a česky merlík čilský. Quinoa disponuje jedinečným nutričním profilem, díky kterému se řadí mezi jedny z nejvýživnějších a nejzdravějších potravin na světě. Quinoa obsahuje 100% hodnoty aminokyselin, čímž nabízí kompletní zdroj rostlinné bílkoviny.